耿南不是瞧不起傳統武術，武當山那幾個得了真傳的道爺，可都是有真功夫在身上的，那是真的能打。
但你要說隨便一個人都能說自己得了真傳，耿南是不信的，估計就是和公園裡的大爺學了幾式散手之類的，就敢說自己學過武術。
心裡有了數，耿南直接說：“既然以前沒有學過，那咱們就從基礎練起，先把力量和耐力練上來。”
“好，教練說怎麼練就怎麼練。”紀白略微興奮的說，終於到正題了。
“你熱熱身，然後先做三組深蹲，一組10個，每組中間休息90秒。”
耿南做了個示範動作說：
“深蹲會吧，記住腰背保持直線，髖關節低於膝關節，動作不標準不算數。”
紀白活動了幾下手腳，讓全身肌肉伸展開來，雙手平舉，開始一下一下的做起深蹲。
一.....二.....三.....
不做不知道，等紀白做起來才知道這個動作的難度。
深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲也被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。
才做了不到一組，紀白就有一組喘不上氣的感覺，尤其是每次蹲下後站起的過程，都有一種要窒息的感覺。
不過得益於之前河邊公園的魔鬼鍛鍊和演武場中的馬步練習，讓紀白的毅力和韌性都大大提升，所以雖然痛苦不已，紀白還是硬生生堅持做完三組深蹲。
呼哧——呼哧——
紀白彎腰雙手扶著膝蓋喘著粗氣，之前不管是河邊公園還是演武場，都有系統幫助恢復體力，讓他對自己的身體水平產生一直錯誤的估計，
這次沒有系統幫助，三組深蹲做下來，才讓他真正瞭解到自己到底有多弱雞。
另一邊耿南悄悄觀察紀白做完深蹲，一臉淡定的說：“做完了？休息十分鐘，再做三組。”
僅僅三組深蹲想讓耿南高看一眼，那也太小看他了，他手底下的小夥子哪個深蹲不是負重30公斤起步，一次最少也是五組。
紀白又是三組深蹲做完，耿南又馬不停蹄的帶著他練啞鈴臥推，俯臥啞鈴划船，也都是三組起步，每組最少10個。
一直折騰到中午一點，耿南才暫時停下訓練紀白的步伐。
紀白坐在訓練區的長椅上喘著粗氣，汗水像不要錢一樣往下流。
這時耿南拿著兩瓶運動飲料走來，直接丟給紀白一瓶。
“怎麼樣？還能接受嗎？我的訓練強度是有點大，如果受不了可以給你換一個教練。”
耿南喝了一口運動飲料說。
紀白沒用說話，只是默默搖搖頭，示意自己沒問題，擰開自己那瓶飲料灌了一大口。
耿南有些意外的看了紀白一眼，一上來就這麼高強度的訓練，沒幾個人能拍著胸脯保證自己可以堅持下來。
就連耿南手底下那群學員，也都是從小就打過基礎，經過長年累月的訓練，才能慢慢接受這種強度的訓練。